¿Es posible lucir glúteos firmes con solo 7 minutos diarios de ejercicios en casa, sin necesidad de equipamiento de fitness?

Sí, es posible, siempre que seas constante y tus hábitos de vida, saludables: solo te hacen falta una esterilla y, si quieres, música de acompañamiento para ponerte y obtener los resultados soñados.

No hay excusa que valga: por cargada que esté tu agenda, por muchos que sean tus compromisos laborales, familiares y sociales, siempre hay un hueco para una pequeña sesión de squats (sentadillas), lunges (zancadas) y glute bridges.

También te puede interesar: quema calorías saltando a la comba

Los beneficios van más allá de que obtengas unos glúteos firmes y contorneados, ya que paralelamente trabajas la musculatura de piernas y core y te espera otra recompensa en forma de subidón anímico y de tu bienestar en general.

¿A qué esperas, pues? Apúntate, y a por el verano.

Consulta también la lista de propuestas básicas que puedes combinar y el programa de 7’.

Para empezar, los EJERCICIOS BÁSICOS para obtener unos glúteos firmes son:
– se recomiendan tandas de 10-15 minutos 3 veces a la semana, combinando los diferentes ejercicios y con tandas de unos 30”
– se recomienda ir variando las combinaciones en cuanto a número de ejercicios y a ejercicios en sí para una mayor efectividad

– glute bridge o levantamiento de pelvis
– se realiza con la espalda pegada al suelo, las rodillas flexionadas en línea con la cadera y los pies pegados al suelo
– hay levantar el cuerpo marcando una diagonal y subir y bajar sin llegar a tocar el suelo

– glute bridge o levantamiento de pelvis con una pierna alzada
– el mismo ejercicio, pero alzando una pierna
– se van alternando las piernas

– squats (flexiones de rodillas o sentadillas)
– junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados
– cuando vayas a bajar, mantén los glúteos hacia atrás
– haz como si fueras a sentarte en una silla imaginaria
– es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás

– squat & walk
– haz la sentadilla despacio y de forma controlada
– mantén el pecho elevado y el core activado
– da cuatro pasos hacia adelante y cuatro hacia atrás para cada repetición

– squat & walk lateral
– aquí los pasos no se dan hacia adelante y hacia atrás, sino hacia los lados

– lunge cruzado

– la zancada hacia delante y/o hacia atrás supone un desplazamiento en el plano sagital con una flexión de la articulación de la rodilla
– hay que cruzar la pierna por detrás de la pierna de apoyo, intentando llegar lo más lejos lateralmente, en lugar de mover la pierna en la misma línea del punto de partida

– squat o sentadilla de sumo con pierna alzada

– en el squat de sumo se modifica la distancia de separación de las piernas y el ángulo de apertura de los pies, emulando una de las clásicas posturas de los luchadores de sumo
– a partir de esta postura se van alzando o estirando las piernas de forma lateral, alternándolas

– ejercicio ‘dirty dog’ o de ‘boca de incendio’
– ponte a gatas con las rodillas y las manos a la distancia de las caderas y los hombros, respectivamente
– mantén la espalda recta y con el cuello alineado
– con el tronco siempre estático, levanta una pierna en un ángulo de 45 grados (¡no más!), apuntando con el pie hacia el lado opuesto para un correcto giro de cadera

– kickbacks o patadas rectas
– colócate en posición de cuadrupedia, apoyando las palmas de las manos y las rodillas en el suelo, y con la espalda siempre recta
– contrae la rodilla hacia el pecho y estira la pierna hacia atrás
– trata de hacer fuerza con los músculos de los glúteos

‘Superman’ con alzamiento de pierna
– colócate en el suelo apoyándote sobre tus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas
– la espalda deba estar siempre recta y el peso corporal, concentrado en nuestra zona central
– emulando la postura de vuelo del héroe que da nombre al ejercicio vamos estirando una pierna y otra

Obtén los resultados soñados con constancia y sin moverte casa; piernas y core, también.

Los 3 EJERCICIOS TOP para obtener unos glúteos firmes son estos:

– es importante ir variando la combinación y el número de repeticiones para la mayor efectividad posible
– glute bridge: vigila que tengas los pies bien apoyadas en el suelo e impúlsate siempre con los talones
– lunges: excelentes también para la musculatura de piernas y core; para una mayor efectividad la rodilla no debe tocar el suelo en el movimiento de bajada
– squats de sumo: puedes aumentar su efectividad usando mancuernas

* Programa de 7 minutos para trabajar los glúteos
– éste es el propuesto por la coach de fitness Lea Light
– cada ejercicio se realiza durante 30”, sin pausa
– se recomienda repetir el circuito 3-5 veces

– squat walk:
puedes rematar este ejercicio con un squat jump o salto de squat final
– rainbow kicks (patadas arcoíris): colócate a gatas, apoyándote sobre los dedos separados entre sí y debajo de codos y hombros; estira una pierna hacia atrás; si es la derecha, llévala hacia el lado derecho antes de un giro (en forma de arco iris) para llevarla hacia el lado izquierdo; importante:  mantén siempre la espalda recta

También te puede interesar: 10 deportes para 10 trastornos

– kickbacks o patadas rectas: colócate a gatas, apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies; levanta una de las piernas en un ángulo de 90 grados y ejecuta dos patadas al aire; alterna las dos piernas
– glute bridge con una pierna alzada: partiendo de la posición de glute bridge, se estiran los brazos y una pierna hacia arriba, alternando las dos piernas
– glute bridge: realiza movimientos suaves de ‘sube y baja’ con la pelvis; un plus, utiliza una cinta de resistencia al ejecutar este ejercicio.

FOTOS TEXTO: @yanalya/Freepick
FOTO PRINCIPAL: @nikewomen