No pueden faltar saltos Navy Seal, estocadas, escaladores, el ‘soldadito’ o el Superman.

El confinamiento doméstico por el coronavirus seguramente será más largo de lo inicialmente previsto, y expertos en salud, nutrición, fitness y bienestar físico insisten en que hay que alimentarse con cabeza y moverse en la medida de lo posible.

Hay quien sube y baja escaleras, salta a la comba en el balcón o terrado o comienza a practicar yoga con ayuda de un tutorial. Pero si lo que buscas son unas pautas para quemar calorías con éxito sin salir de casa hay unos ejercicios sencillos que puedes realizar en el salón, el pasillo o en tu habitación.

Los recomiendan entrenadores personales y preparadores físicos, y no necesitas gran cosa para llevarlos a cabo: basta con ropa de deporte o cómoda, una buena dosis de ganas y constancia.

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Los beneficios son notables no solo para el cuerpo y el corazón sino también el alma. ¿A qués esperas pues?

Antes de detallarte el pan de trabajo cabe hacer hincapié en que debes ir paso a paso si eres novat@ en la materia y que es esencial intercalar intervalos de pausa.

A medida que le vayas cogiendo el tranquillo puedes ir aumentando la duración de cada tanda de ejercicios y repetir el circuito dos o tres veces. En todo caso, complétalo siempre con unos estiramientos hechos a conciencia.

Los 9 ejercicios top con los que quemarás calorías:

Tiempo sugerido: Seal Jacks, medio minuto| Push ups, 1 minuto | Lunges, 2 minutos | Jumping jacks, 4 minutos | Superman, 3-5 minutos | Escaladores, 2-6 minutos| Squats 3-5 minutos | Planks 2-6 minutos | Burpees, 4-8 minutos

Seal jacks o salto de Navy Seal

Ejercicio calisténico, es decir con el propio peso corporal, y cardiovascular.


Ponte de pie con los pies juntos y los brazos extendidos frente al pecho.
Salta separando las piernas y llevando los brazos hacia los costados.
Regresa saltando a la posición inicial y repite.


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Push ups o flexiones

Otro ejercicio de calistenia, básico y muy extendido entre deportistas de todo tipo y condición.
Se trabajan los músculos pectorales y los tríceps y de todo el tronco medio.


Forward lunges o estocadas o zancadas

Este ejercicio aumenta la masa muscular y fortalece y tonifica tu cuerpo.
Trabaja especialmente la musculatura core (abdominales, lumbares, de la pelvis, de los glúteos y la profunda de la columna), de los glúteos y de las piernas.
Estabiliza la postura actuando sobre los músculos de la espalda.


La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Tomamos aire.
Daremos entonces un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo.
El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla.

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El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo.
Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.
A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta (que no de puntillas).
Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la posición inicial.
Repetimos alternando el lado.

Jumping jacks o saltos de tijera
Ejercicio clásico de cardio, que te hará sudar y es perfecto para entrenar la resistencia aeróbica y anaeróbica y para quemar muchas calorías.
Trabajarás no solo los músculos abdominales sino también gemelos, adductores, dorsal, trapecio, de pecho y hombros; deltoides y tríceps.


Consiste en ir saltando mientras haces y repites los movimientos de una tijera con brazos y piernas, abriendo y cerrándolos.

Superman

Debe su nombre a la posición en que se realiza, como si estuviéramos volando.
Trabajas los abdominales y fortaleces la musculatura de la espalda.


Nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo.
Elevamos pies y brazos simultáneamente.
Las elevaciones no deben de ser muy forzadas y no exceder los 5 segundos de duración.
Regresar a la posición inicial y repetir.
Una alternativa: en vez de levantar piernas y brazos al mismo tiempo, alternar las elevaciones de brazo izquierdo y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda.

Squats o flexiones de rodillas o sentadillas
Considerado el ejercicio más eficaz para trabajar piernas, abdominales y glúteos.

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Empieza de pie con las rodillas abiertas.

Lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más bajas.
El peso debe distribuirse uniformemente a través de los pies.

Resiste la tentación de elevar los talones del suelo.
Comprueba que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies y que no se muevan hacia adentro o hacia afuera para no castigar las articulaciones.

Planks o planchas anaeróbicas

Este ejercicio fortalece abdominales, espalda y hombros.
Ejercicio de torso que consiste en mantener una posición determinada por un periodo de tiempo prolongado.


La plancha más común es la plancha frontal o de antebrazo: se hace en una posición de lagartija, con el peso corporal apoyado sobre los antebrazos, codos y dedos de los pies.
Comienza en el suelo sobre tus manos y rodillas.
Baja los antebrazos hasta el piso con los codos colocados debajo de los hombros y las manos separadas al ancho de los hombros.
Retrocede tus pies, uno a la vez.
Mantén una línea recta desde los talones a través de la parte superior de tu cabeza, mirando hacia el suelo, con la mirada ligeramente en frente de tu cara.
Aprieta tus abdominales y aguanta.
Repite sin forzar.

Burpees o ‘el soldadito’.

Ejercicio cardiovascular clásico, muy completo y con el que se fortalece todo el cuerpo.
Ejercicio calisténico que cuya finalidad es el acondicionamiento.


Se realiza en cuatro movimientos:
En cuclillas con las manos sobre el suelo
Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de codo
Se vuelve a la posición número
Desde la posición anterior se realiza un salto vertical.


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Mountain climber o ejercicio de escaladores

Ejercicio cardiovascular y que desarrolla la musculatura abdominal. También se trabajan los tríceps e isquiotibiales así como la musculatura de glúteos u hombros.


En una posición de flexión, con las manos en un banco,  la esterilla o el suelo, traemos una pierna hacia el pecho.

Luego, al llevarla hacia tras, traemos la pierna contraria hasta el pecho.
Repite alternando las piernas, como si estuvieras escalando.

FOTOS: UNSPLASH-@BruceMars / PIXABAY / FACEBOOK