OMS Europa los recomienda: son buenos para la salud y la salud mental.

Uno de los grandes retos que afrontan las personas sanas en confinamiento por el nuevo coronavirus es el de mantenerse activos en espacios reducidos.

La falta de actividad física por sedentarismo puede tener efectos negativos en nuestros organismos y afectar nuestra salud, calidad de vida y bienestar.

Además, la cuarentena doméstica puede provocar ansiedad y una carga de estrés adicional, que mermarán nuestra fortaleza y resistencia mental: desde la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomiendan unas sencillas herramientas para cuidar nuestra salud integral #EnCasa y que merece la pena compartir.

Se trata de una combinación de ejercicios físicos y técnicas de meditación para protegernos y para mantener la calma en esos tiempos de emergencia sanitaria por la COVID-19.

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Dichos ejercicios no requieren equipamiento especial, aunque sí te harán falta una esterilla y una silla, y se pueden llevar a cabo incluso en habitaciones o estancias pequeñas.

Además de sus beneficios para la salud, ayudan a moldear la figura contribuyendo a quemar calorías y al fortalecimiento muscular, un plus adicional muy bienvenido.

Las pautas básicas son las siguientes:

– desde OMS Europa recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio moderado
– o 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso
– o una combinación de ambos en el marco del actual confinamiento

Y los 12 ejercicios recomendados para el #MantenteActivo son estos (OJO: están dirigidos a personas sanas, sin síntomas de coronavirus u otras posibles enfermedades):

RODILLA AL CODO
* Eleva la rodilla y tócala con el codo opuesto. Después eleva la otra rodilla y tócala con el otro codo. Ves alternando unas y otros, a tu ritmo.
*Este ejercicio es bueno para el corazón y la respiración.


– IR ALTERNANDO AMBOS LADOS DURANTE  1-2 MINUTOS, DESCANSAR 30-60”, REPETIR LAS TANDAS HASTA 5 VECES

PLANK (PLANCHA ANAERÓBICA)
* Aprieta tus antebrazos contra el suelo, con codos posicionados debajo de los hombros. Mantén las caderas elevadas a nivel de la cabeza.
*Este ejercicio fortalece tus brazos, piernas y abdominales.


– AGUANTAR 20-30”, O MÁS; DESCANSAR 30-60”, REPETIR 5 VECES

EXTENSIÓN DORSO
* colócate boca abajo sobre la esterilla.
* toca los lóbulos de tus orejas con las puntas de los dedos y eleva la parte superior del cuerpo mientras las piernas siguen sobre el suelo.
* baja la parte superior del cuerpo y vuélvela a levantar, siempre con las piernas extendidas sobre el suelo.
* este ejercicio fortalece la musculatura de la espalda.


– REALIZAR 10-15 VECES, DESCANSAR 30-60”, REPETIR 5 VECES

Mantente activo, fortalece los músculos, quema calorías y relaja la mente.

SQUATS (SENTADILLAS)
* coloca los pies a distancia de las caderas, con las puntas señalando ligeramente hacia fuera.
* dobla la rodillas hasta donde puedas, manteniendo los pies sobre el suelo y las rodillas encima de estos, nunca delante de ellos.
* ves doblando y estirando las piernas, sin forzar nunca.
* este ejercicio fortalece glúteos y piernas.


– REALIZAR 10-15 VECES, O MÁS; DESCANSAR 30-60”, REPETIR 5 VECES

ELEVACIÓN LATERAL RODILLA
* eleva tu rodilla de forma lateral y tócala con el codo.
* ves alternando uno y otro lados.
* hazlo a tu ritmo, sin forzar.
* este ejercicio también es bueno para el corazón y la respiración.


– IR ALTERNANDO LOS LADOS DURANTE 1-2 MINUTOS, DESCANSAR 30-60”, REPETIR HASTA 5 VECES

SUPERMAN
* colócate sobre la esterilla mirado hacia abajo.
* apoya las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
* eleva un brazo y la pierna opuesta hacia atrás; ves alternando lados.
* este ejercicio fortalece abdominales, glúteos y espalda.


– IR ALTERNANDO AMOS LADOS 20-30 VECES, DESCANSAR 30-60”, REPETIR HASTA 5 VECES

PUENTE
* colócate sobre la esterilla mirando hacia arriba.
* pon los pies sobre el suelo y las rodillas a la altura de los talones.
* eleva las caderas hasta donde puedas y vuelve a bajarlas suavemente.
* repite el movimiento.
* este ejercicio fortalece los glúteos


– REALIZAR 10-15 VECES, O MÁS; DESCANSAR 30-60”, REPETIR 5 VECES

FONDOS EN UNA SILLA
* coge una silla y, de espaldas a la misma, cógete a la parte del asiento.
* tus pies deben estar más o menos a medio metro de la silla.
* flexiona los brazos mientras vas bajando tus caderas hacia el suelo.
* estira los brazos y repite el movimiento.
* este ejercicio fortalece tu tríceps.


– REALIZAR 10-15 VECES, DESCANSAR 30-60”, REPETIR 5 VECES

Es muy fácil, sin equipamiento ni mucho espacio: ideal para el confinamiento.

APERTURA DE PECHO
* estando de pie sobre la esterilla, entrelaza los dedos por detrás de la espalda.
* estira los brazos y abre tu pecho hacia adelante.
* repite el movimiento.
* este ejercicio estira tu musculatura pectoral y de los hombros.


– REALIZAR DURANTE 20-30 SEGUNDOS, O MÁS

POSTURA DEL NIÑO
* arrodíllate sobre la esterilla.
* lleva las caderas sobre los talones y pon la barriga a descansar sobre los muslos mientras esturas los brazos hacia delante de forma activa.
* respira de forma compasada.
* este ejercicio estira los músculos de espalda, hombros y laterales del cuerpo.


– MANTENER LA POSTURA DURANTE 20-30 SEGUNDOS, O MÁS

MEDITACIÓN
* siéntate cómodamente sobre la esterilla en el suelo, o sobre una sillas.
* cruza las piernas, manteniendo la espalda erguida.
* cierra los ojos, relaja tu cuerpo y ralentiza tu respiración progresivamente.
* concéntrate en tu respiración, olvídate de todo lo demás.
* este ejercicio es para relajarte y liberar la mente.


– MANENER LA POSTURA DURANTE 5-10 MINUTOS, O MÁS

PIERNAS CONTRA LA PARED
* túmbate y acerca tus caderas a unos 5-10 cm de la pared.
* cierra los ojos, relaja el cuerpo y ralentiza tu respiración de forma progresiva.
* concéntrate en tu respiración, olvídate de todo lo demás.
* este ejercicio es para relajarte, hacerte sentir bien y rebajar el estrés.


MANTENER LA POSTURA DURANTE 5 MINUTOS

FOTOS: PIXABAY / CAPTURAS WHO EUROPE